Cette liste couvre la phase d'éviction du régime FODMAP : ce qui reste autorisé, ce qui se mange en petite quantité, et ce qui se met de côté temporairement, avec un remplacement pour chaque aliment. Elle est temporaire, le temps de calmer l'intestin avant la phase de réintroduction (voir le guide des 3 phases).
Autorisé, portion indiquée
Quantité limitée
À remplacer
Fruits
Banane peu mûre100 g : 1 petite, ou 1/2 grosse
Banane bien mûre1/3 de banane
Orange1 moyenne
Clémentine2 petites
Kiwi2 petits
Fraises5 moyennes
Ananas1 tranche (140 g)
Raisin6 grains
Framboises30 g (10 framboises)
Melon cantaloup1 petite tranche (90 g)
Cerises3 cerises
Avocat1/8 d'avocat (30 g)
PommeÀ remplacer : Orange, kiwi, fraises
PoireÀ remplacer : Ananas, fraises
MangueÀ remplacer : Ananas
PastèqueÀ remplacer : Ananas, fraises
AbricotÀ remplacer : Agrumes, kiwi
PêcheÀ remplacer : Agrumes, kiwi
PruneÀ remplacer : Raisin (6 grains)
Légumes
CarottePortion libre
ConcombrePortion libre
LaituePortion libre
Pomme de terrePortion libre
Aubergine75 g (1/4 d'aubergine)
Épinards75 g (1 poignée cuite)
Brocoli (les têtes)75 g
Vert de poireau ou cébettePortion libre
Courgette65 g (1/3 de courgette)
Tomate1/2 tomate (65 g)
Tomate cerise45 g
Poivron rouge40 g (1/3 de poivron)
Haricots verts15 haricots (75 g)
Patate douce75 g (1/2 tasse)
Betterave2 tranches
Maïs doux1/2 épi
Petits pois1 cuillère à soupe
Céleri branche1/4 de branche
OignonÀ remplacer : Vert de cébette, huile infusée
AilÀ remplacer : Huile infusée à l'ail
ÉchaloteÀ remplacer : Ciboulette
Blanc de poireauÀ remplacer : Le vert du même poireau
Chou-fleurÀ remplacer : Brocoli (les têtes)
Champignons de ParisÀ remplacer : Pleurotes, conserve rincée
ArtichautÀ remplacer : Aubergine, courgette (65 g)
AspergesÀ remplacer : Haricots verts (75 g)
Féculents
Riz blanc ou completPortion libre
QuinoaPortion libre
SarrasinPortion libre
PolentaPortion libre
Flocons d'avoine50 g (1/2 tasse)
Pain au levain d'épeautre2 tranches (50 g), vrai levain
Pain au levain de blé60 g (1 belle tranche), vrai levain
Pain d'épeautre à la levureÀ remplacer : Le même, mais au levain
Pain de kamutÀ remplacer : Levain d'épeautre, sans gluten
Pain sans gluten2 tranches
Pâtes sans glutenPortion libre
Galettes de rizPortion libre
Lentilles en conserve, rincées2 cuillères à soupe (46 g)
Pois chiches en conserve, rincés1/4 de tasse (42 g)
Pain de blé (baguette, mie...)À remplacer : Pain au vrai levain (60 g), sans gluten
Pâtes de bléÀ remplacer : Pâtes sans gluten, riz
Couscous (semoule)À remplacer : Quinoa, riz
Haricots rouges ou blancsÀ remplacer : Lentilles en conserve rincées
Laitages
Lait sans lactosePortion libre
Lait d'amande250 ml
Fromages affinés (comté, parmesan...)40 g
Camembert, brie40 g
Feta40 g
BeurrePortion habituelle
Yaourt sans lactose1 pot
Lait d'avoine125 ml
Fromage frais, ricotta2 cuillères à soupe
Crème fraîche2 cuillères à soupe
Lait de vacheÀ remplacer : Lait sans lactose
Yaourt nature classiqueÀ remplacer : Yaourt sans lactose ou coco
Protéines
Viandes et volailles (nature)Portion libre
Poissons et fruits de merPortion libre
ŒufsPortion libre
Tofu ferme170 g
Cacahuètes32 cacahuètes
Noix10 moitiés
Noix de macadamia30 g
Graines (chia, courge, tournesol)2 cuillères à soupe
Amandes10 amandes
Noisettes10 noisettes
Charcuterie, saucissesVérifiez : ail et oignon fréquents
Viandes marinéesVérifiez la marinade (ail, miel)
Noix de cajouÀ remplacer : Cacahuètes, noix
PistachesÀ remplacer : Noix, noisettes (10)
Tofu soyeuxÀ remplacer : Tofu ferme
Placard
Sucre de tableAvec modération
Sirop d'érable2 cuillères à soupe
Confiture de fraisesPortion habituelle
Confiture de framboises2 cuillères à soupe (40 g)
Autres confituresÀ remplacer : Confiture de fraises ou de framboises
Beurre de cacahuètePortion habituelle
Chocolat noir30 g (3 carrés)
Moutarde1 cuillère à soupe
Sauce soja saléePortion habituelle
Sauce soja sucrée2,5 cuillères à soupe
Herbes et épices puresPortion libre (sans ail ni oignon)
Gingembre, citronPortion libre
Chocolat au lait20 g (2 carrés)
Bouillon cubeVérifiez : ail et oignon fréquents
MielÀ remplacer : Sirop d'érable
Sirop d'agaveÀ remplacer : Sirop d'érable
Édulcorants en -ol (sorbitol, xylitol...)À remplacer : Sucre, stévia
Boissons
CaféIl stimule le transit, à doser
Thé vert ou noir légerPortion libre
Vin (rouge, blanc sec)1 verre
Bière1 canette (375 ml)
Jus d'orange pressé125 ml (petit verre)
Camomille, thé au fenouilÀ remplacer : Thé vert, verveine
Jus de pommeÀ remplacer : Jus d'orange pressé (125 ml)
RhumÀ remplacer : Vin, gin, vodka
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Plutôt que de parcourir cette page à chaque repas, la recherche "Puis-je le manger ?" d'Accalmie donne la réponse et la portion tout de suite, à table ou au supermarché, pour ces 111 aliments et bien plus.
Découvrir AccalmieÀ retenir : cette liste couvre uniquement la phase d'éviction (2 à 6 semaines). Rien n'est interdit à vie : la phase de réintroduction, ensuite, dira ce que vous tolérez vraiment.
Pour aller plus loin
- Régime FODMAP : comment faire ? Le guide des 3 phases
- Que manger au petit-déjeuner en phase FODMAP ?
- Pourquoi le régime FODMAP échoue sans méthode, même en suivant la liste
- Intestin irritable : que manger ?
Cette liste est informative et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic du syndrome de l'intestin irritable relève de votre médecin.